प्रोटीन के बारे में आम मिथक है कि जो लोग जिम जाते हैं या अधिक मेहनत करते हैं सिर्फ उन्हें ही प्रोटीन की जरूरत होती है. लेकिन ऐसा नहीं है. आम जिंदगी में भी हर इंसान को कम से कम उसके शरीर के वजन के बराबर या फिर 0.8 प्रतिकिलोग्राम बॉडी वेट के हिसाब से प्रोटीन लेना ही चाहिए. यह काफी जरूरी पोषक तत्व है. प्रोटीन खाने के कई फायदे होते हैं लेकिन क्या आप जानते हैं जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे लोग अगर प्रोटीन का सेवन करते हैं तो उनका वजन तेजी से कम होता है. इसके अलावा प्रोटीन मसल्स गेन में तो मदद करता ही है साथ ही साथ ओवरऑल हेल्थ भी सही रखता है. तो आइए जानते हैं प्रोटीन खाने से वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है और इसके पीछे क्या साइंस है.

वेट लॉस और प्रोटीन

जॉर्जिया के एमोरी यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल में रजिस्टर्ड डाइट एक्सपर्ट और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की स्पोकपर्सन मेलिसा मजूमदार का कहना है, 'प्रोटीन वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह भूख और पेट भरने की इच्छा को कंट्रोल कर सकती है. जबकि वजन घटाने के लिए आमतौर पर कैलोरी को डेफिसिट में रखा जाता है वहीं प्रोटीन वाली चीजों के सेवन से आपको अधिक भूख नहीं लगती.'

'दरअसल, जब हम खाना खाते हैं और यह हमारी छोटी आंतों में जाता है और खाना खाने की इच्छा को खत्म करने के लिए हार्मोन रिलीज होता है और ऐसे में प्रोटीन सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह खाना खाने की इच्छा को रोक देता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है.'

'जब भी कोई अपना वजन कम करता है तो स्वाभाविक रूप से उसका मसल्स भी कम होता है. ऐसे में प्रोटीन का सेवन मसल्स को मेंटेन करके रखता है.'

वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी में हेल्थ एंड एक्सरसाइज साइंस के एसोसिएट प्रोफेसर, क्रिस्टन एम. बीवर्स कहते हैं, 'आपका शरीर लगातार अपने टिश्यूज को बदलता रहता है. शुरुआत में आप जितने मसल्स को लॉस करते हैं उसे अधिक मसल्स गेन भी कर लेते हैं. लेकिन जब आप आप 30 और 40 की उम्र पार कर लेते हैं तो आप उतना ही मसल्स गेन करते हैं जितना मसल्स लॉस हुआ है. उसके बाद हर साल लगभग 1 से 2 प्रतिशत मसल्स लॉस होता है.'

जर्नल ऑफ ओबेसिटी एंड मेटाबोलिक सिंड्रोम में 2020 की एक स्टडी में बताया गया है कि प्रोटीन को पचाने में फैट और कार्ब की तुलना में तीन गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है.

प्रोटीन वाली चीजें खाने के फायदे

एपेटाइट (भूख) कम होती है: प्रोटीन से हमारी भूख पर कंट्रोल होती है. यह शरीर में भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन जैसे घ्रिलिन (ghrelin) को कम करता है और पेप्टाइड YY (PYY) जैसे हार्मोन को बढ़ाता है जो भूख को घटाते हैं. जब आप प्रोटीन ज्यादा खाते हैं तो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है जिससे अधिक कैलोरी खाने से बच सकते हैं.

मेटाबोलिज़्म बढ़ता है: प्रोटीन पचाने के लिए शरीर को ज्यादा कैलोरी खर्च करनी होती है. इसे डायट्री इंड्यूस्ड थर्मोजेनेसिस (Dietary Induced Thermogenesis) कहते हैं. इसका मतलब है कि प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर ज्यादा कैलोरी जलाता है और इससे आपका मेटाबोलिज़्म भी बढ़ सकता है.

मसल्स मेंटेन रहता है: जब आप वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते हैं तो शरीर न केवल फैट, बल्कि मसल्स को भी बर्न करता है. प्रोटीन खाने से मसल्स लॉस नहीं होता जो शरीर की कुल कैलोरी बर्न करने की क्षमता को मेंटेन रखता है.

कैलोरी इंटेक कम होता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स और फैट के मुकाबले पेट भरा रखने की अधिक संतुष्टि देने वाला होता है. यानी, जब आप प्रोटीन वाला भोजन खाते हैं तो आपको उतनी ही कैलोरी खाने में पेट भरा हुआ लगता है जितना कि कार्बोहाइड्रेट्स या फैट से मिलता, लेकिन बिना ज्यादा कैलोरी खाए.

फैट लॉस में मदद: कई रिसर्च बताती हैं कि प्रोटीन के अधिक सेवन से शरीर के फैट को जलाने में मदद मिल सकती है, खासकर कम कार्बोहाइड्रेट्स और हाई प्रोटीन वाली डाइट के साथ.

तो क्या करना चाहिए?

प्रोटीन सोर्स: मांस, मछली, अंडे, दाल, छोले, दूध, और नट्स जैसे प्रोटीन सोर्स का सेवन करें. पौधों से भी प्रोटीन का अच्छा सोर्स मिल सकता है जैसे कि सोया, टोफू, और क्विनोआ.

बैलेंस डाइट: केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट्स और हेल्दी भी शामिल करें. खासकर यदि आपका होल मसल्स अच्छे बनाना या वेट लॉस करना है. साथ ही अन्य पोषक तत्व का भी बैलेंस बनाए रखें.

एक्सरसाइज: वज़न घटाने के लिए केवल डाइट ही नहीं, एक्सरसाइज भी जरूरी है. ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज और कार्डियो दोनों मिलाकर वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं.

अगर आप वज़न घटाने के बारे में सोच रहे हैं तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाना एक अच्छा तरीका हो सकता है. यह न केवल भूख को कम करेगा, बल् मसल्स भी मेंटेन रखेगा, फैट बर्न करने में मदद करेगा. लेकिन इसे बैलेंस डाइट और रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी के साथ शामिल करें.